Quando ci sentiamo stressati, il nostro respiro è spesso disarmonioso, breve e affrettato. Portare l’attenzione su di esso e fare respiri lunghi e profondi può aiutare a indurre il rilassamento.
Gli esercizi di respirazione lenta e profonda consentono di rimodulare un corretto livello di anidride carbonica e di ossigeno, che è alla base di una respirazione equilibrata e mitiga ansia, agitazione e stress.
Le tecniche di respirazione sono spesso combinate con la visualizzazione, una forma di rilassamento focalizzato usata per creare immagini pacifiche nella mente.
Nell’immaginazione guidata, la persona viene invitata a ricordare o creare un’immagine piacevole e rilassante, concentrando l’attenzione sui dettagli sensoriali come le sensazioni di colore, suono e tatto.
La tecnica si basa sul principio che qualsiasi cosa pensiamo e immaginiamo ha un profondo impatto sul nostro corpo. L’enfasi chiave delle immagini visive sta nel migliorare la capacità delle persone di mantenere il proprio benessere.
DESCRIZIONE GENERALE DEGLI ESERCIZI DI RESPIRAZIONE
La chiave della respirazione profonda consiste nel mettersi in una posizione comoda, respirare con il diaframma (e non con il petto) e dedicare il tempo necessario per l’espirazione e l’inspirazione - solitamente si dedicano 3 lunghi secondi a ciascuna delle fasi.
Per respirare con il diaframma, possiamo immaginare un punto poco sotto all’ombelico e cercare di respirare in quel punto, espandendo l’addome mentre si riempie d’aria. Lasciare che l’aria riempia dall’addome in su, quindi lasciarla uscire come a sgonfiare un palloncino.
È preferibile svolgere gli esercizi di respirazione per almeno 3 volte al giorno, dedicandovi ogni volta un tempo di circa 10-15 minuti.
DESCRIZIONE GENERALE DEGLI ESERCIZI DI VISUALIZZAZIONE
Nella visualizzazione (o immaginazione guidata), lo psicologo utilizza uno o più stimoli esterni per aiutare la persona a rilassarsi e quindi formare immagini chiare, vivide e rilassanti. Immagini efficaci si basano su diverse modalità sensoriali, tra cui vista, udito, tatto, olfatto o gusto e possono essere stimolate da musica registrata, suoni della natura, suggerimenti verbali, immagini di oggetti o luoghi, aromi di candele profumate e altri dispositivi.
Dopo aver assunto una posizione comoda, la persona inizia a fare respiri lenti e profondi, iniziando un processo di attenzione sistematica alle aree di tensione corporea, che vengono quindi rilassate.
Una volta raggiunto uno stato di rilassamento, la persona viene invitata a visualizzare un luogo sicuro e tranquillo, o a recuperare il ricordo di un momento positivo di gioia e benessere. Si cerca di rendere l’immagine il più chiara e intensa possibile concentrandosi su aspetti visivi, suoni, odori e altri elementi sensoriali del momento.
A questo punto, si può procedere in più modi. È possibile rimanere focalizzati su queste sensazioni, e goderne per circa 10 minuti, continuando a fare respiri profondi. Oppure, in alternativa, si prosegue recuperando un’immagine mentale di ciò che è per noi fonte di stress o ansia e immaginare che lo stimolo stressante cambi progressivamente nei suoi connotati; per esempio, il dolore ardente “rosso” si trasforma in una fresca tonalità di blu, o il senso di nausea viene espulso dal corpo ad ogni espirazione.
Dopo alcuni minuti di concentrazione sullo stimolo alterato, si torna ad uno stato di totale rilassamento, con respiri profondi e visualizzazione del luogo tranquillo e sicuro.
Dopo diverse sessioni, che possono durare circa 5-10 minuti ciascuna, la maggior parte delle persone è in grado di procedere senza assistenza esterna.
CONTESTI DI UTILIZZO
Gli esercizi di respirazione profonda e di visualizzazione possono essere utilizzati in diversi ambiti, per esempio nei contesti sportivi e di performance, in ambito ospedaliero e in generale nella quotidianità. Per esempio, l’immaginazione guidata può essere adattata nel corso di un intervento di psico-oncologia finalizzato ad alleviare alcuni dei sintomi collaterali dovuti ai trattamenti medici.
In generale, immaginare scene e contenuti rilassanti è una componente importante di tutte le procedure di rilassamento, così come la respirazione profonda, che per esempio si inserisce in uno degli step del più ampio Training Autogeno formulato da Schultz.
BIBLIOGRAFIA
Eberlein, G. (1998). Il libro del training autogeno (Vol. 996). Feltrinelli Editore.
Peresson, L. (1985). Psicoterapia autogena. Faenza editrice.
Romas, J. A., & Sharma, M. (2017). Practical stress management: A comprehensive workbook. Academic Press.
Sarafino, E. P., & Smith, T. W. (2014). Health psychology: Biopsychosocial interactions. John Wiley & Sons.
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